Os Cogumelos Têm Proteína? Um Olhar Honesto Sobre o Que Eles Oferecem

Sim, os cogumelos têm proteína. Cerca de 3 gramas por porção de 100 gramas de cogumelos brancos frescos, o que é aproximadamente comparável ao espinafre ou brócolis. Esse número vai decepcionar quem esperava que os cogumelos pudessem substituir o peito de frango como fonte de proteína. Mas aqui está o que torna a proteína dos cogumelos digna de ser mencionada: ela contém todos os nove aminoácidos essenciais, o que a coloca em um pequeno grupo de proteínas completas à base de plantas, e os cogumelos secos concentram essa proteína dramaticamente uma vez que o teor de água é removido. A versão honesta desta resposta cobre o que os cogumelos oferecem, o que eles não oferecem e onde eles realmente se encaixam em uma dieta rica em proteínas.

A Resposta Rápida: De Quanto Proteína Estamos Realmente Falando?

Cogumelos culinários frescos contêm entre aproximadamente 2 e 4 gramas de proteína por porção de 100 gramas (cerca de uma xícara fatiada). Aqui está a divisão entre as espécies comuns:

• Cogumelos brancos:3,1 gramas por 100g
• Cogumelos cremini (baby bella):2,5 gramas por 100g
• Portobellocogumelos:2,1 gramas por 100g
• Shiitakecogumelos:2,2 gramas por 100g (fresco)
• Cogumelos ostra:3,3 gramas por 100g
• Maitakecogumelos:1,9 gramas por 100g
• cogumelos:2,7 gramas por 100g
• cogumelos:3,6 gramas por 100g (fresco)

Para contextualizar, a mesma porção de 100 gramas de peito de frango fornece cerca de 31 gramas de proteína. Um ovo grande tem cerca de 6 gramas. Lentilhas cozidas têm cerca de 9 gramas por 100g. Cogumelos estão muito mais próximos de vegetais folhosos (espinafre com 2,9 gramas, couve com 4,3 gramas) do que de leguminosas ou fontes animais. Se a quantidade de proteína é o objetivo,cogumelos são um suplemento, não um substituto, para alimentos com maior teor de proteína.

Os Cogumelos São uma Proteína Completa (A Maioria das Plantas Não São)

É aqui que os cogumelos conquistam seu lugar em uma conversa nutricional séria. Dos vinte aminoácidos que o corpo humano utiliza, nove não podem ser sintetizados internamente e devem vir da alimentação. A maioria dos alimentos de origem vegetal está faltando ou tem baixos níveis de um ou mais desses aminoácidos "essenciais", razão pela qual a alimentação tradicional à base de plantas combina alimentos (arroz e feijão, por exemplo) para preencher as lacunas. Os cogumelos contêm todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades mensuráveis.

Essa distinção técnica é mais importante do que a modesta contagem de gramas sugere. Uma pequena quantidade de proteína completa contribui para o equilíbrio de aminoácidos de uma maneira que uma quantidade maior de proteína incompleta não faz. Para dietas vegetarianas e veganas em particular, os cogumelos funcionam como uma das fontes de proteína completa mais úteis, ao lado da soja, quinoa, trigo sarraceno e sementes de cânhamo.

O perfil de aminoácidos não é perfeito. A leucina e a lisina, dois aminoácidos importantes para a síntese de proteínas musculares, estão presentes em níveis mais baixos nos cogumelos do que em fontes animais. A metionina também está no extremo inferior. Isso significa que os cogumelos são melhor utilizados como parte de uma dieta variada, em vez de serem a única fonte de proteína, mas o perfil completo lhes dá uma vantagem que a maioria dos alimentos vegetais não possui.

Cogumelos Secos: Onde a Densidade de Proteínas Fica Interessante

Cogumelos frescos contêm de 90 a 92 por cento de água. Uma vez que essa água é removida, o teor de proteína por grama multiplica-se por aproximadamente dez vezes. Cogumelos shiitake secos contêm cerca de 9,6 gramas de proteína por 100 gramas em sua forma seca. Algumas espécies, particularmente os porcini e certos cogumelos silvestres, podem atingir de 25 a 30 por cento de proteína por peso seco, o que é realmente comparável a nozes, sementes e alguns grãos.

A implicação prática disso é mais sobre sabor do que nutrição. Um punhado de porcini secos misturados em um molho ou risoto adiciona um umami concentrado e uma pequena, mas real, quantidade de proteína. Pós de cogumelos feitos a partir de corpos de frutificação desidratados podem ser polvilhados em caldos, smoothies ou pratos salgados como um impulso de proteína e nutrientes em baixo volume. ShroomSpy'scoleção de pó de cogumelo e extrato testadoé construído em torno de produtos de corpo de frutificação em vez de micélio em grãos, o que faz uma diferença real no conteúdo de proteína e bioativos por grama.

Esse efeito de concentração é o motivo pelo qual ingredientes derivados de cogumelos estão cada vez mais aparecendo em barras de proteína, alternativas de carne à base de plantas e aplicações culinárias de alto nível. A matemática das proteínas funciona em forma concentrada de uma maneira que não funciona na forma fresca.

A Questão da Biodisponibilidade

biodisponibilidadeda proteína dentro das paredes celulares, o que significa que seu corpo não absorve 100 por cento do que está listado no rótulo nutricional.

Cozinhar mitiga isso significativamente. O calor decompõe a quitina e torna a proteína, juntamente com a maioria dos outros nutrientes, mais acessível. Esta é uma das várias razões para sempre cozinhar cogumelos culinários em vez de comê-los crus. Estudos que medem a digestibilidade da proteína de cogumelos cozidos sugerem uma absorção na faixa de 70 a 80 por cento, o que é inferior à proteína animal (tipicamente 90 por cento ou mais), mas comparável a muitas leguminosas cozidas.

A conclusão é que as contagens de gramas no rótulo nutricional exageram um pouco o que você realmente absorve de cogumelos crus, mas os cogumelos cozidos fecham a maior parte dessa lacuna. Para uma alimentação prática, essa ressalva não muda muito. Você deve cozinhar os cogumelos de qualquer forma, e a proteína que você obtém dos cogumelos cozidos é real, completa e útil.

Quando a proteína de cogumelo realmente importa na sua dieta?

A aplicação realista da proteína de cogumelo depende do que mais está no prato. Para um comedor de carne que consome 100 gramas de proteína por dia em várias refeições, os cogumelos são um pequeno contribuinte e os maiores benefícios são sabor, fibra e compostos bioativos. Para uma dieta vegetariana ou vegana onde as fontes de proteína completa são limitadas, os cogumelos se tornam mais valiosos, particularmente quando combinados com grãos, leguminosas ou sementes que complementam seu perfil de aminoácidos.

Para perda de peso especificamente, o teor de proteína combinado com a contagem muito baixa de calorias dá aos cogumelos uma relação proteína-caloria incomumente forte. Cerca de 13 por cento das calorias em uma porção de cogumelos brancos vêm da proteína, o que supera a maioria dos vegetais não amiláceos. Quando os cogumelos substituem a carne moída em pratos como tacos ou molho de macarrão, você perde um pouco de proteína total, mas mantém uma proteína significativa por caloria, que é a métrica que realmente importa para a saciedade em um plano com restrição calórica.

Para desempenho atlético e construção muscular, os cogumelos não vão ser a base da sua estratégia de proteínas, e ninguém deveria fingir o contrário. Eles se encaixam como um acompanhamento, uma base de sabor ou um veículo para nutrientes além da proteína, mas as contagens em gramas simplesmente não competem com aves, peixes, ovos, laticínios ou até mesmo proteínas vegetais concentradas como seitan e isolado de soja. Para ocontexto calórico que torna a matemática da proteína de cogumelo útil, confira nosso artigo.

Conclusão

Os cogumelos têm proteína, e a proteína que possuem é completa de uma forma que a maioria das plantas não é. A quantidade é modesta em sua forma fresca (cerca de 3 gramas por 100 gramas) e dramaticamente concentrada em forma seca (até 30 por cento de proteína por peso). O perfil de aminoácidos tem alguns pontos fracos em leucina e lisina, e a biodisponibilidade é menor do que a proteína animal devido à quitina nas paredes celulares, embora o cozimento feche a maior parte dessa lacuna. Como uma fonte única de proteína, os cogumelos ficam aquém. Como um contribuinte de proteína completa para uma dieta variada, como um substituto da carne que preserva as proporções de proteína por caloria, ou como um ingrediente em forma seca com séria densidade nutricional, eles merecem seu lugar. A versão honesta da proteína de cogumelo é mais interessante do que a versão inflacionada do marketing.Mais sobre cogumelos e seus benefíciospode ser encontrado em nosso site também.

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